Estos días, cuando lo recomendado es quedarnos en casa y salir solo para hacer la compra necesaria, conviene aprovechar el viaje y rellenar bien la despensa y el congelador con productos de larga caducidad. Con ingredientes básicos que te ayudarán a preparar platos saludables aunque no salgas de casa.

1. FRUTA Y VERDURA FRESCAS

Es lo que más rápido se deteriora, pero hay algunas que aguantan más y son las que conviene comprar ahora. Con esta lista puedes disfrutar de un par de semanas de verdura y fruta frescas.

Manzanas: aguantan hasta 2 meses, lo ideal es guardarlas en un lugar fresco; si podemos, en la nevera

Naranjas: aguantan hasta 4 semanas en la nevera

Patatas: aguantan hasta 5 semanas, necesitan un sitio oscuro y fresco (de lo contrario, germinan)

Calabaza entera (no trozos cortados): aguanta hasta 3 meses

Cebollas: aguantan hasta 2 meses guardadas en un sitio fresco y oscuro, separadas de las patatas

Boniatos: aguantan hasta 5 semanas

Remolachas: cortamos la parte verde y las guardamos en la nevera, aguantan un par de semanas

Col y berza: aguantan hasta 2 meses en la nevera

Zanahorias: cortamos la parte verde (que podemos aprovechar en el momento para preparar un pesto, hacer caldo o añadir a un batido, por ejemplo) y las guardamos hasta 1 mes en la nevera

Puerros: aguantan hasta 1 mes en la nevera

Apio: hasta 2 semanas en la nevera

Limones: aguantan hasta 1 mes

Ajo: el indispensable de la cocina mediterránea, aguanta hasta 2 meses en un sitio fresco y oscuro.

2. LLENAR EL CONGELADOR

Colóca tus alimentos en bolsas especiales para refrigerar, retira todo el aire antes de sellarlas. Te sugerimos, no guardar en ellas grandes porciones de alimento. Una vez cerrada la bolsa etiqueta con el nombre y fecha de congelación.

En el congelador, la comida aguanta de 3 meses a un año. Podemos congelar todo tipo de alimentos ya preparados como legumbres y cereales cocidos, estofados, guisos, hamburguesas vegetales, caldo, albóndigas, magdalenas, barritas energéticas…

Sin embargo, en estos momentos nos quedamos más en casa y lo más probable es que vayamos a tener tiempo para cocinar, y además el espacio del congelador suele ser limitado, por lo que es recomendable rellenarlo con ingredientes básicos y cocinar comida fresca a diario.

Pan fresco: Podemos comprar uno de calidad o elaborar nuestro propio pan si conseguimos todos los ingredientes. El pan se congela bien y aguanta unos 3 meses. Lo ideal es congelarlo ya cortado y así podemos sacar solo las rebanadas  o trozos necesarios.

Verdura: Brócoli, vainas, coliflor, espinacas, guisantes, kale, maíz, coles de Bruselas, zanahorias, etc. Todas estas verduras se congelan bien y conviene tener unas bolsas en el congelador. Las podemos comprar ya congeladas o bien frescas y congelarlas nosotros.

Para que aguanten más (8-10 meses) y se mantenga mejor su textura, color y sabor, las podemos escaldar antes. En ese caso, solo hace faltar cocer en agua la verdura limpia y troceada durante 1-2 minutos, después la pasamos a un bol con agua fría con hielo, la secamos bien y la congelamos. Después la podemos añadir a potajes y estofados, cremas de verdura, sopas, guisos o saltearlas.

Hay algunas verduras que es mejor congelarlas crudas como, por ejemplo, los pimientos y la cebolla, que cortaremos antes.

También podemos congelar tomates. No obstante, al congelarlos cambian su textura y no se pueden disfrutar en ensaladas, pero son aptos para preparar salsa de tomate o añadir a guisos y estofados. Después de sacarlos del congelador, los pasamos por agua caliente y los pelamos (la piel casi se cae) y preparamos la salsa como siempre. Otra opción es cocinar antes la salsa y congelarla.

Fruta: La fruta como las frutas del bosque, el mango, la piña, las cerezas, los melocotones o las nectarinas la podemos encontrar ya congelada o congelarla nosotros (cruda y troceada).

En el congelador cambia su textura y no nos sirve para comer tal cual, pero la podemos usar para preparar compotas, mermeladas, batidos o en repostería.

Los plátanos tienen un sitio especial en el congelador, ya que sirven para muchas preparaciones como batidos o helados y, sobre todo, los podemos usar para hacer repostería. Simplemente tenemos que pelar, cortar y congelar plátanos que estén muy maduros.

En los batidos, añadimos el plátano congelado directamente, pero en repostería, como en un pan de plátano o un bizcocho, se descongela antes.

Hierbas y especias: Para aliñar nuestros platos podemos congelar hierbas frescas como el perejil, la albahaca o el cilantro. Lo mejor es congelarlas en los cubitos para hacer hielo con un poquito de agua. También podemos congelar jengibre y, a la hora de usarlo, rallarlo directamente en nuestros platos.

Carne y pescado 

3. LOS BÁSICOS PARA LA DESPENSA

Cereales integrales en grano y sus derivados: arroz, mijo, quinoa, trigo sarraceno, copos de avena, cuscús, bulgur, polenta, pasta y pan rallado. Los cereales nos aportan vitaminas, minerales y fibra y aguantan mucho tiempo. Con ellos podemos preparar todo tipo de platos como ensaladas, Buddha bowls, hamburguesas, risottos, gachas… y no deberían faltar en nuestra despensa.

Harinas integrales: dependiendo de nuestro estilo de alimentación, conviene tener a mano harina integral de trigo, espelta, arroz, garbanzos, trigo sarraceno, avena, almendras… para preparar crepes, magdalenas, panes, tortitas, etc.

Levadura fresca de panadería y polvos de hornear.

Legumbres secas y en conserva: todas las variedades de legumbres son indispensables como fuente de proteína. Aparte de tener legumbres secas para cocer, también conviene hacerse con algunos botes de legumbres cocidas por si no nos apetece cocinar o andamos con prisa.

Frutos secos y semillas: son otro indispensable en nuestra despensa saludable. Nos aportan proteína, fibra, vitaminas y minerales (sobre todo, selenio y zinc, que son importantes para el sistema inmune) y tienen un sinfín de usos en la cocina. Conviene tener variedad: almendras, avellanas, pistachos, nueces, anacardos, semillas de sésamo, de girasol o de calabaza; además de semillas ricas en omega 3 como las de chía, cáñamo o lino.

En el caso de que tengamos antojo de dulce o para preparar algún postre, podemos tener diferentes frutas desecadas como los dátiles, las pasas, los higos, los orejones…

Cremas de frutos secos: tahín, mantequilla de cacahuete, de almendra, de anacardo, de avellana… Hay mucha variedad y son muy socorridas. Las podemos añadir al porridge del desayuno o al yogur; también nos sirven para hacer vinagretas, salsas cremosas, patés vegetales y galletas; o simplemente acompañadas con fruta para una merienda saludable y rápida.

Otra opción es triturar una cucharada de crema de almendra blanca, de anacardos o de manteca de coco con agua para hacer una bebida vegetal rápida.

Endulzantes saludables: azúcar de coco; panela; sirope de arce, de coco o de dátiles; stevia; mermeladas naturales; etc. Dependiendo de nuestro estilo de alimentación, conviene tener algún endulzante para preparar postres caseros, ya que vamos a pasar mucho tiempo en casa y la comida, aparte de nutrirnos, tiene también un importante papel de confort y placer.

Dulces saludables: Podemos tener a mano unos dulces saludables como chocolate negro, fruta desecada, galletas integrales, barritas energéticas… para algún momento especial.

Condimentos: los condimentos son indispensables para preparar una comida vegetal rica. Los básicos son el tamari (u otra salsa de soja), la mostaza, el miso, la levadura nutricional y diferentes especias como pimienta, curry, comino, pimentón, hierbas provenzales, canela, jengibre, cúrcuma…

Aceite: sin aceite no se puede cocinar. El básico para todas las preparaciones saladas, frías y calientes, es el aceite de oliva virgen extra. También nos puede ser útil el aceite de coco virgen extra para platos de repostería, salteados, platos exóticos tipo curry e incluso para su uso cosmético para hidratar la piel, hacer mascarillas para el pelo, etc.

Vinagre: es otro básico e indispensable en la cocina. Conviene tener en casa unas botellas de vinagre de manzana sin pasteurizar que podemos usar tanto para ensaladas como para condimentar los platos, pero también como tónico digestivo. Otros vinagres interesantes son el de Módena, el de vino o el de coco.

Leches vegetales: lo mejor, tanto para nuestro planeta como para nuestra salud, es prepararlas en casa, pero siempre conviene tener unos cartones listos. Hay mucha variedad (almendra, arroz, avena, anacardo, cáñamo, coco…), por lo que cada uno puede encontrar la que más le guste. Tan solo debemos mirar bien los ingredientes para asegurarnos de que no contienen azúcares añadidos.

También podemos tener nata vegetal en la despensa (de almendra, anacardo, avena o arroz) para cocinar.

Café, té e infusiones: dependiendo de nuestra alimentación, conviene tener unos paquetes de café, café de cereales o té y además unas infusiones que nos puedan ayudar con la digestión (manzanilla, hinojo, menta), el estrés y el insomnio (lavanda, pasiflora) o, simplemente, para disfrutar (rooibos, infusiones de fruta…).

Ingredientes para repostería: Aparte de la harina, de algún endulzante y del aceite que ya hemos mencionado, podemos necesitar levadura para repostería o bicarbonato, cacao o algarroba en polvo, vainilla, chips de chocolate, manteca de cacao…

Si disponemos de tiempo podemos preparar nuestra propias conservas de tomate triturado, legumbres, para salsas , estofados y potages pero si tenemos niños, nos podemos encontrar en la situación de que, como los niños no pueden salir, aunque estemos en casa, en realidad tenemos menos tiempo porque nos vamos a ocupar de los peques, de la casa y, además, del trabajo.

Por eso conviene también tener unas conservas básicas para preparar platos rápidos.

Yogures, podemos comprar un pack y a partir de ahí realizar nuestros yogures caseros. No requieren mucho tiempo y lo ideal es dejar que Thermomix® trabaje mientras descansamos.

Otro ingrediente que nos puede ayudar en nuestras elaboraciones son los huevos, mejor si son ecológicos o camperos.

También podéis encontrar un artículo en mi blog de como sustituir el huevo.

Espero que os sirva de ayuda.

Y recuerda evita salir de casa.

Información basada en artículo de la revista Cuerpomente.